Nunca é tarde para se movimentar mais. Para pessoas com 60 anos ou mais, a atividade física regular faz parte de um envelhecimento ativo. O segredo é começar devagar, com orientação e respeitando o próprio ritmo.
O que dizem as recomendações
A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos e idosos pratiquem atividade física regularmente, combinando atividades aeróbicas, de fortalecimento muscular e, no caso de idosos, exercícios de equilíbrio. A OMS também reforça que qualquer quantidade de movimento é melhor que nenhuma e que quem está parado deve começar com pouco e aumentar aos poucos.
Antes de começar
Converse com seu médico, principalmente se você:
- Tem doença cardíaca, pressão alta, diabetes ou outra condição crônica;
- Usa medicamentos de forma contínua;
- Teve quedas, cirurgias ou lesões recentes;
- Está sem praticar atividade física há muito tempo.
A avaliação ajuda a definir quais atividades são adequadas para você. Um profissional de educação física ou fisioterapeuta pode orientar a execução.
Como começar
- Escolha algo de que goste — caminhada, dança, hidroginástica, pilates, grupos de exercício;
- Comece com sessões curtas e aumente o tempo aos poucos;
- Prefira companhia no início: grupos e amigos ajudam a manter a regularidade;
- Use roupas e calçados confortáveis, adequados à atividade;
- Hidrate-se e evite os horários mais quentes do dia.
Equilíbrio e força
Atividades que trabalham equilíbrio e força ajudam nas tarefas do dia a dia, como subir escadas e carregar sacolas. Elas devem ser orientadas por um profissional, especialmente no começo.
Sinais para parar e procurar ajuda
- Dor no peito, falta de ar fora do comum ou tontura;
- Palpitações;
- Dor nas articulações que não melhora;
- Qualquer sintoma incomum durante ou após a atividade.
Nesses casos, interrompa a atividade e procure atendimento.
Movimento no dia a dia
Além dos exercícios, vale incluir movimento na rotina: caminhar até a padaria, cuidar das plantas, brincar com os netos, dançar em casa. Tudo conta.
Exemplo de começo gradual
Depois da liberação médica, uma progressão possível — sempre ajustada por um profissional — é:
- Primeiras semanas: caminhadas curtas em terreno plano, em dias alternados;
- Semanas seguintes: aumentar aos poucos o tempo de caminhada;
- Com orientação: incluir exercícios de força e equilíbrio;
- Ao longo do tempo: variar as atividades para manter a motivação.
Segurança em casa e na rua
- Escolha locais com piso regular e boa iluminação;
- Leve documento, carteirinha do plano e um contato de emergência;
- Avise alguém sobre seu trajeto, se for sozinho;
- Em casa, retire tapetes soltos e objetos do caminho para reduzir o risco de quedas.
Motivação e convivência
Atividades em grupo, como dança, hidroginástica ou caminhadas com amigos, unem movimento e convivência social. Muitas cidades oferecem programas gratuitos para pessoas idosas em praças e centros comunitários.
Mitos sobre exercício depois dos 60
“Já passou da idade de começar.” A OMS reforça que pessoas de todas as idades se beneficiam de mais movimento, desde que com progressão adequada e orientação.
“Exercício de força é só para jovens.” O fortalecimento muscular faz parte das recomendações para idosos, justamente para ajudar nas tarefas do dia a dia. A orientação profissional define cargas e movimentos seguros.
“Se dói, está funcionando.” Dor não é sinal de bom treino. Desconforto incomum é motivo para parar e conversar com o profissional que acompanha você.
Resumo
- Converse com o médico antes de começar;
- Comece devagar e aumente aos poucos;
- Inclua equilíbrio e força com orientação;
- Respeite os sinais do corpo;
- Escolha atividades de que você goste.
Como manter a regularidade
Começar é importante, mas manter é o que traz resultado ao longo do tempo. Combine dias e horários fixos, como se fossem compromissos. Registre as atividades em um caderno ou aplicativo para acompanhar o progresso. Tenha uma alternativa para dias de chuva, como exercícios orientados em casa. E, se precisar interromper por alguns dias — por uma gripe, viagem ou consulta —, retome com calma, sem tentar compensar o tempo perdido de uma só vez. Pequenas vitórias, como caminhar um pouco mais ou subir uma escada com mais facilidade, merecem ser comemoradas.
Plano de saúde para quem tem 60+
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Conteúdo informativo, que não substitui a avaliação de um profissional de saúde.
